Ćwiczenia na górną część ciała to świetny sposób na uporządkowanie ramion, pleców i brzucha. Pomogą Ci również pozbyć się zwiotczałych rąk lub zmniejszą do zera ryzyko ich zdobycia w przyszłości. Dzięki regularnemu treningowi staniesz się silniejszy i będziesz mógł z łatwością wykonywać codzienne zadania.
Ćwiczenia opisane poniżej zostały wybrane przez profesjonalnych sportowców i trenerów. Pomogą ci uzyskać tułów, którego możesz zazdrościć. Powtarzaj trening co najmniej dwa razy w tygodniu i nie zapomnij o rozgrzewce, w przeciwnym razie zamiast dobrego wyniku otrzymasz nieprzyjemne rozciąganie!
Nawiasem mówiąc, co najwyżej piękna jest bardzo interesujący artykuł o najpiękniejszych sportowcach w Rosji.
Wszyscy ludzie są różni i mają różne cele. Jedna osoba chce bicepsa o długości 45 centymetrów, druga uważa się za Hulka. Dzięki naszemu szkoleniu każdy dostanie to, czego chce. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenie i liczbę powtórzeń. Najpierw przeanalizujemy rodzaje treningu, a następnie przejdziemy do opisu ćwiczeń.
- Trening okrężny to doskonały program fitness. Wybierz nie więcej niż 10 ćwiczeń i wykonaj każde zadanie przez minutę, przechodząc do następnego bez odpoczynku. Spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń, ale nie ze szkodą dla technologii. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia zrób sobie przerwę na 60 sekund, a następnie wejdź do nowego kręgu. Wykonaj 3 pełne cykle, z których każdy zajmie około 15 minut.
- Supersety są najlepszym rozwiązaniem problemu uzyskania atrakcyjnego i wytłoczonego tułowia. Jeden nadzbiór obejmuje wykonanie 2-3 ćwiczeń. Powinny być wykonywane jeden po drugim, bez przerwy i wytchnienia. Po wykonaniu jednego supersetu odpocznij przez minutę i przejdź do egzekucji innego.
- W przypadku wysokiej jakości treningu tułowia można również wykonać jedno ćwiczenie na kilka sposobów. Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest właściwy dobór masy. Powtórz każde ćwiczenie 3 razy, z dziesięciosekundową przerwą na odpoczynek między seriami i pół minuty przerwy między ćwiczeniami. Warto powiedzieć, że w celu szybkiego wzrostu masy mięśniowej lepiej jest wziąć większą wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększając je do 6-8. Jeśli chcesz „wytłoczonych” mięśni, liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 12.
- Treningi typu split są przeznaczone dla poważnych kulturystów, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczenia każdej grupy mięśni osobno, wyznaczając im osobny dzień. Jeśli nie wiesz, co to jest trening dzielony, nie powinieneś się martwić, zostaw to dużym mężczyznom.
1
Hantle
Dzięki temu ćwiczeniu warto rozpocząć trening, ponieważ doskonale nadaje się do rozgrzania, ugniatania pleców, ramion i ramion.
- Weź sprzęt sportowy (hantle) do każdej ręki i unieś je na wysokości klatki piersiowej, symulując postawę bokserską;
- Alternatywnie, wyrzuć ręce do przodu w linii ramienia, uderzając w zamierzonego przeciwnika. Trzymaj ręce na wysokości ramion, obracając dłonie podczas uderzenia;
- Kontynuuj serię ruchów przez 1-2 minuty.
2
Hantle Biceps Ćwiczenia
To ćwiczenie kładzie nacisk na biceps, ramiona i górną część pleców.
- Wyprostuj plecy, rozstawiając stopy na szerokość ramion;
- Zaciśnij ciało i zamknij ostrza;
- Weź hantle, jeden w dłoń, obracając dłonie do wewnątrz;
- W tym samym czasie przynieś hantle do ramion, zginając łokcie, zatrzymując się na 1-2 sekundy;
- Opuść hantle do bioder.
Ważny! Utrzymuj łokcie w jednej pozycji bez zmiany ich podczas podnoszenia hantli. Możesz także podnosić hantle, naprzemiennie ręce i nie jednocześnie.
3
Prasa stołowa na hantle
Ćwiczenie to wzmocni i zwiększy mięśnie całego tułowia, kładąc główny nacisk na klatkę piersiową, brzuch, ramiona i biceps.
- Usiądź na krawędzi płaskiej ławki do wyciskania, zginając kolana pod kątem prostym i umieszczając stopy nieco szersze niż ramiona;
- Oprzyj się powoli na ławce, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej z łokciami zgiętymi pod kątem prostym;
- Całkowicie wyciągnij ramiona do przodu, trzymając je nad ciałem i utrzymując stabilność hantli;
- Umieść ręce w pozycji wyjściowej.
Ważny! Ciężar hantli nie może przekraczać dopuszczalnych norm. Musisz utrzymywać je stabilne podczas poruszania się w górę i w dół. Zamiast ławki możesz wykonywać ćwiczenia na fitball.
4
Półgięty boczny podnośnik hantli
Wykonanie ćwiczenia pomoże wzmocnić mięśnie górnej części pleców, ramion, ramion, a także poprawi postawę.
- Zegnij kolana, lekko przechylając ciało do przodu i utrzymuj proste plecy;
Rozsuń dłonie do siebie, biorąc każdy środek ważący. Trzymaj ręce przed sobą; - Zegnij lekko ramiona w stawach łokciowych;
- Rozłóż ręce po bokach, unosząc je i wyciągając. Podczas podnoszenia trzymaj szczotki w jednej linii z ramionami;
- Wróć do pozycji wyjściowej.
5
Kopnięcia z powrotem na trening triceps
Prawdopodobnie już zrozumiałeś z nazwy, że to ćwiczenie pozwoli ci pompować triceps. Triceps są dość złożonymi mięśniami, które praktycznie nie są zaangażowane w codzienne sprawy. Oznacza to, że jeśli nie pracujesz nad nimi osobno, najprawdopodobniej pójdziesz ścieżką prowadzącą do zwiotczałych rąk.
- Stań prosto i weź hantle do każdej ręki;
- Pociągnij lewą nogę do przodu, zginając ją w kolanie;
- Przechyl ciało lekko do przodu;
- Przyciśnij łokieć prawej ręki do ciała, nie zwalniając hantla. Połóż drugą rękę z hantle na nodze;
- Odepchnij prawy hantle do tyłu, prostując łokieć;
- Wróć do pierwotnej postawy;
- Powtórz podejście drugą ręką.
Ważny! Podczas „ciosów” nie poruszaj ramieniem, przedramię powinno działać wyłącznie.
6
Naciśnij ramię
To ćwiczenie pomoże ci zbudować mięśnie na ramionach i górnej części pleców.
- Wyprostuj ręce, biorąc w każdym hantle;
- Zablokuj dłonie u góry, a następnie zegnij łokcie, symulując kąt prosty. Ręce od ramienia do łokcia powinny być równoległe do podłogi;
- Podnieś ciężary nad głowę;
- Ustaw szczotki hantlowe w ich pierwotnej pozycji.
Ważny! W tym ćwiczeniu ważna jest również waga hantli, nie powinna być zbyt duża, ponieważ podczas prostowania ramion muszą być stabilne.
7
Pionowy podnośnik hantli
Po zakończeniu tego ćwiczenia poczujesz przyjemny ból ramion, mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców, co będzie najlepszym dowodem postępu.
- Usiądź trochę, rozstawiając nogi na szerokość bioder; Grzbiet jest prosty, miednica wróciła.
- Weź hantle, trzymając je przed sobą, obracając dłonie do nóg;
- Podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, trzymając je przed ciałem. Wznoszenie powinno zostać zakończone w momencie, gdy łokcie staną w jednej linii z ramionami;
- Ustaw dłonie z hantlami w ich pierwotnej pozycji.
8
Skręcanie (rosyjski skręt)
Kompleksowe wykonanie tego ćwiczenia obejmuje prawie wszystkie grupy mięśni w górnej części ciała.
- Lekko ugnij kolana, pozostawiając kręgosłup napięty, a następnie lekko odchyl plecy do tyłu;
- Podnieś specjalną piłkę fitness, rozciągając ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej;
- Skręć w lewo, ciągnąc piłkę w tym samym kierunku;
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w prawo.
Jeśli nie masz piłki, możesz użyć kettlebell, hantli lub loków bez żadnego obciążenia. Jeśli chcesz skomplikować zadanie, podnoś nogi i trzymaj je nad podłogą podczas nawrotów, co zwiększy obciążenie prasy i innych mięśni.
9
Pompki
Pompki - uniwersalne ćwiczenie, które wpływa na różne grupy mięśni, w zależności od pozycji dłoni. Jeśli twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion, „pompujesz” plecy i ramiona. Umieszczając pędzle bliżej siebie, możesz działać na triceps.
- Stać wysoko;
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aby nie dotykała podłogi. Utrzymuj ciało w linii prostej;
- Wyprostuj łokcie, powracając do pierwotnej pozycji.
Jeśli ciężko jest ci wykonywać pompki stojąc na palcach, spróbuj klęczeć, stopniowo przechodząc do bardziej skomplikowanej wersji. Możesz mierzyć swoje postępy według liczby pompek, wykonując je pod koniec treningu lub oddzielnie od ćwiczeń ogólnych. Ale nie daj się zwieść ilości, zapominając o jakości!
Oferujemy Ci skalę monitorowania poziomu sprawności fizycznej, ale możesz ją dostosować dla siebie, w oparciu o własne możliwości.
- Poziom początkowy to 1-5 pompek;
- Średni poziom to 6-10 pompek;
- Poziom zaawansowany - 11-20 pompek;
- Ekspert - ponad 20 pompek.
Z własnego doświadczenia redaktor most-beauty.ru sprawdził skuteczność pompek. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, w których na początku szybko widać postęp zarówno pod względem liczby maksymalnych pompek, jak i wzrostu mięśni.
10
Deska
Wszyscy uwielbiają bar, cicho przeklinając go. Wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także obejmuje ramiona i ramiona, stopniowo obciążając prawie wszystkie mięśnie ciała. Istnieje niezliczona liczba opcji implementacji paska, z których każdy można łatwo znaleźć w trzewiach Internetu. Po wypróbowaniu wszystkiego możesz wybrać swoje ulubione opcje, które pomogą wzmocnić i zwiększyć atrakcyjność problematycznych grup mięśni.